Ejercicios Kegel para hombres y mujeres
Los ejercicios de Kegel surgen en los años 40 y consisten en la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico; es decir, los músculos que rodean la uretra, la vagina y el ano, con el fin de fortalecerlo y mejorar así disfunciones como la incontinencia urinaria. Estas contracciones las realizamos, por ejemplo, al aguantar las ganas de orinar porque no hay un baño cerca o cuando intentamos retener un gas.
Para hacer bien estos ejercicios, primero debemos sentir todos estos músculos, y para hacerlo, podemos probar con hacer cortes en la orina cuando vamos al baño (tan solo a modo de prueba, para identificar los músculos, nunca como ejercicio). Puede ayudar también enrollar una toalla pequeña y sentarse sobre ella, de forma que nuestro periné contacte con esta superficie y nos sea más fácil identificar su movimiento.
También es recomendable hacer estos ejercicios de Kegel con pelota, es decir, sentados sobre un fitball o pelota de pilates. De esta manera aumentamos el contacto de nuestro periné con una superficie (como con la toalla) y, además, potenciamos la activación pélvica gracias al desequilibrio provocado por el fitball.
Pero si nuestros músculos están muy debilitados puede que no seamos capaces de contraer el suelo pélvico de forma voluntaria o, si lo hacemos, que la intensidad de nuestra contracción sea tan leve que apenas logremos percibirla. En estos casos recomendamos un electroestimulador que contraiga los músculos del periné y ayude a identificarlos y empezar a fortalecerlos. Una vez tengamos claro dónde están estos músculos y seamos capaces de realizar una contracción de los mismos, estaremos listos para empezar nuestro programa de entrenamiento diario.
Para comenzar con estos ejercicios, debemos escoger aquella postura en la que contraer los músculos de nuestro suelo pélvico nos resulte más sencillo. Puede ser tumbados boca arriba, de lado o boca abajo si nos cuesta especialmente trabajar esta musculatura. El hecho de estar tumbados elimina el efecto que la gravedad ejerce sobre nuestras vísceras y sobre esa cama elástica que forma nuestra musculatura perineal, facilitándonos la contracción de los músculos. A medida que avancemos en el entrenamiento, podremos realizar los ejercicios en otras posiciones. A cuatro patas, sentados o, incluso, de pie.
Elijamos la posición que elijamos, antes de comenzar con los ejercicios de suelo pélvico Kegel y a contraerlo comprobemos que nuestra columna vertebral está recta y elongada y que nuestra pelvis se encuentra en una posición neutra en el espacio. Esto significa que la curvatura lumbar no esté muy pronunciada (culo pollo) ni borrada (culo plano). La curva lumbar debe ser suave antes y durante la realización de las contracciones musculares.
En las mujeres hay que realizar una contracción de los músculos que rodean los orificios del periné (ano, vagina y uretra) como si quisieras cerrarlos y elevarlos hacia tu interior. Mientras contraes, sigue respirando de manera natural, no aguantes el aire ni cambies tu patrón respiratorio habitual. Este punto es importante ya que hay que conseguir contraer la musculatura sin alterar la respiración, para más adelante activar nuestro suelo pélvico ante aumentos de presión puntuales como los que producen las acciones de toser o estornudar. Tras cada contracción, relaja los músculos lentamente, dejando que regresen a su posición inicial. Realiza un par de respiraciones antes de volver a contraer.
Para que el método Kegel de tu suelo pélvico sea eficaz debes mantener un breve periodo de descanso entre una serie y otra. Tómate al menos 15-20 segundos de reposo para que tus músculos se recuperen y trabajen adecuadamente. De nada servirá fatigarlos con numerosas contracciones.
Existen algunos errores que se repiten con frecuencia en las mujeres que comienzan a entrenar. Presta atención a cuáles son y evítalos mientras contraes tu musculatura perineal. No empujes hacia abajo cuando contraigas tu suelo pélvico ya que la contracción debe ser hacia arriba, como elevando los orificios hacia el interior de tu cavidad.
No contraigas los glúteos, los aductores ni los músculos rectos del abdomen (esos de la tableta de chocolate) cuando realizas la postura Kegel. El trabajo de los músculos del suelo pélvico debe realizarse de manera aislada, sin la ayuda de esos grupos musculares cercanos. No aguantes la respiración o cambies tu patrón respiratorio habitual cuando practiques este entrenamiento. Simplemente respira de manera normal.
Es muy importante que conozcas bien la teoría antes de pasar a la práctica, ya que si realizas la rutina de manera incorrecta, no sólo no mejorarás sino que tu situación puede empeorar. Si te supone un gran esfuerzo saber si localizas los músculos de manera adecuada, o crees que estás realizando mal los ejercicios, puedes consultar a nuestros fisioterapeutas de Gomermedi expertos en suelo pélvico, quienes te guiarán en la localización, entrenamiento y planificación del tratamiento.
Diseña una rutina diaria de entrenamiento y conviértela en un hábito. Estos cinco puntos resumen en qué consiste una tabla de ejercicios Kegel. Cada vez que contraigas tu suelo pélvico, hazlo a la máxima intensidad posible, sin olvidar por ello ninguno de los puntos anteriores (corrección postural, respiración normal, relajación y reposo). Mantén cada contracción entre 3 y 10 segundos. Realiza entre 8 y 12 contracciones, a esto le llamaremos serie. Completa 3 series al día.
Es esencial que poco a poco vayas incrementando la intensidad y la dificultad en las posiciones para obtener mejores resultados. No se trata de contraer el suelo pélvico mientras haces el pino, sino de ir introduciendo el entrenamiento en las posiciones de tu día a día.
En el caso de los hombres, los ejercicios Kegel están indicados para patologías como la disfunción eréctil, la incontinencia urinaria, el prolapso de los órganos pélvicos, el síndrome de dolor pélvico crónico, o disfunciones defecatorias, como urgencia e incontinencia defecatoria y estreñimiento.
Los ejercicios de Kegel no deben realizarlos todos los hombres como método de prevención de escapes de orina sino que deben realizarlos como prevención de la incontinencia urinaria aquellos pacientes varones que van a ser intervenidos de prostatectomía radical, o de cirugía de hiperplasia benigna de próstata durante 6 semanas antes de ser intervenidos. La realización de estos ejercicios en estos pacientes ha demostrado beneficio en la prevención de la incontinencia urinaria masculina tras la cirugía.